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合理膳食 中国人有一套
作者:人口健康平台时间:2017-06-21

膳食宝塔详解

一、食物多样,谷类为主

1. 每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽肉蛋奶类、大豆坚果类等食物。

2. 平均每天至少摄入12种食物,每周至少25种食物。

3. 每天摄入谷薯类食物250-400克,其中全谷物和杂豆类50-150克,薯类50-100

4. 食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征

二、吃动平衡,健康体重

1. 各年龄段人群都应天天运动,保持健康体重。

2. 食不过量、控制总能量摄入,保持能量平衡。

3. 坚持日常身体活动,每周至少进行5天中等强度身体活动,累积150分钟以上:主动身体活动最好每天6000步。

4. 减少久坐时间,每小时起来动一动。

三、多吃蔬果、奶类、大豆

1. 蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分,奶类富含钙,大豆富含优质蛋白质。

2. 餐餐有蔬菜,保证每天摄入300-500克的蔬菜,深色蔬菜应占1/2

3. 天天吃水果,保证每天摄入200-350克的新鲜水果,果汁不能代替鲜果。

4. 吃各种各样的奶制品,相当于每天液态奶300克。

5. 经常吃豆制品适量吃坚果。

四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

1. 鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。

2. 每周吃鱼280525克,畜禽肉280525克,蛋类280350克,平均每天摄入总量120200克。

3. 优先选择鱼和禽。

4. 吃鸡蛋不弃蛋黄。

5. 少吃肥肉、烟熏和腌制肉食品。

五、少盐少油,控糖限酒

1. 培养清淡饮食习惯,少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6克,每天烹调油25-30克。

2. 控制添加糖的摄入量,每天摄入不超过50克,最好控制在25克以下。

3. 每日反示脂肪酸,摄入量不超过2克。

4. 足量饮水,成年人每天7-8杯(1500-1700毫升),提倡饮用白开水和茶水,不喝或少喝含糖饮料。

5. 儿童少年、孕妇、母乳不应饮酒,成人如饮酒男性一天饮用酒的酒精量不超过25克,女性不超过15克。

六、杜绝浪费 兴新食尚

1. 珍惜食物,适量备餐,提倡分餐不浪费。

2. 选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方法。

3. 食物制备生熟分开,熟食二次加热要热透。

4. 学会阅读食品标签,合理选择食品。

5. 多回家吃饭,享受食物和亲情。

6. 传承优良文化,兴饮食文明新风